artykuł
przepis
galerię
film
Cholesterol to woskowa tłuszczowa substancja produkowana przez wątrobę. Znajdziemy go w każdej komórce ludzkiego ciała. Niektórzy ludzie wytwarzają więcej cholesterolu niż inni. Jego wysoki poziom drastycznie podnosi ryzyko wystąpienia zawału serca. Informacja o wysokim poziomie cholesterolu to dla wielu osób wiadomość przykra - budzi lęk i troskę o to, co dalej. Wszyscy wiedzą jakie taki stan może nieść za sobą konsekwencje . Obawiamy się komplikacji zdrowotnych, trudności życiowych i zawału serca. Tak naprawdę jednak poprawa wyników poziomu cholesterolu jest prostsza niż nam się wydaje. Istnieją czynniki ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu na które nie mamy wpływu. Pierwsza kategoria to wiek i płeć . Z biegiem lat poziom cholesterolu ma tendencję do podnoszenia się. U kobiet – które dzięki estrogenowi mają niższy cholesterol niż mężczyźni – po menopauzie poziom wzrasta. Drugi czynnik to dziedziczenie – jeśli w Twojej rodzinie były przypadki wysokiego poziomu cholesterolu istnieje duże prawdopodobieństwo, że też będziesz miał/a z tym problem – o ile nie zadbasz o to odpowiednio wcześnie. Są jednak takie czynniki ryzyka, na które mamy wpływ - i to duży. Waga – nadwaga może powodować podwyższanie się poziomu cholesterolu. Ćwiczenia – regularna aktywność fizyczna obniża poziom złego cholesterolu i podwyższa poziom dobrego. Cukrzyca 2 typu – wysoki poziom glukozy we krwi podnosi poziom cholesterolu i niszczy arterie. Palenie – palenie papierosów obniża poziom dobrego cholesterolu i zwiększa prawdopodobieństwo powstawania zatorów żylnych. Lekarstwa – niektóre leki mogą podwyższać poziom cholesterolu - warto zapytać o to lekarza. Jedzenie, którego należy unikać, to:
Pełne mleko, śmietana i lody
Masło, żółtka jaj i tłuste sery oraz wszystkie dania z nimi
Podroby – wątróbka, nerki itp
Wysokotłuszczowe przetworzone mięso jak na przykład kiełbasa, sos boloński, salami, hot dogi
Tłuste mięsa nieobrane z błon i tłuszczu
Jedzenie smażone
Wysokonasycone tłuszcze kulinarne, włączając olej kokosowy, olej palmowy (zwykle mają postać stałą, jak masło)
Miksy do smarowania, smalec, ale też margaryny.
Podczas kiedy jedne produkty podwyższają cholesterol, inne pomagają obniżyć jego poziom. Są wśród nich:Owoce i warzywa (8-10 porcji dziennie, szczególnie wysokobłonnikowe jak strączkowe, jabłka
Tłuste ryby morskie np. łosoś – 2 lub więcej razy w tygodniu
pełne ziarna - 6 porcji dziennie
Orzechy i ziarna: 4-5 porcji w tygodniu
Beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty nabiałowe: 2-3 porcji dziennie
chude mięso i drób bez skóry: 140-170g dziennie
nienasycone tłuszcze roślinne włączając olej kukurydziany,oliwa z oliwek, oleje sojowe, słonecznikowy
Jednak to nie tylko produkty, ale też sposób przyrządzania posiłków pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu:
Używaj rusztów, żeby z mięsa spływał tłuszcz podczas pieczenia
Zapiekaj lub grilluj zamiast smażyć
Wycinaj widoczne tłuste elementy z mięsa jeszcze przed gotowaniem
Z drobiu usuwaj skórę po ugotowaniu.
Wypróbuj następujących sztuczek, które sprawią, że jedzenie będzie lżejsze:
Zamiast całych jaj używaj białek jaj lub produktów zastępczych – nie żółtek
Zamiast tradycyjnych serów używaj niskotłuszczowego twarodu, mozarelli z półtłustego mleka i innych niskotłuszczowych serów
Używaj olejów roślinnych
Piekąc mięso nie polewaj go tłuszczem, który z niego wypłynął - wybierz wino, sok owocowy lub marynatę.
Zbilansuj właściwie porcje, które jesz – produktów tłustszych bierz mniej, lżejszych (jak na przykład ryż czy warzywa) więcej.
Dodaj do diety siemię lniane
Siemię lniane pomaga zmniejszyć całkowity poziom cholesterolu jak i poziom tzw „złego” cholesterolu (LDL). Olej lniany zawiera duże ilości kwasów omega-3. W nasionach jest użo błonnika.
Dodaj łyżkę roztłuczonego w moździerzu siemienia do płatków śniadaniowych, które jesz
Dodaj łyżeczkę siemienia do majonezu lub musztardy, które dodajesz do kanapki lub sałatki
Wymieszaj łyżkę siemienia z 170 gramowym opakowaniem jogurtu
Wmieszaj siemię lniane do ciasta, które robisz przy okazji pieczenia ciasteczek, muffinek czy innego pieczywa
Potrzebny błonnik
Przyswajalny błonnik pomaga obniżyć poziom LDL (zły cholesterol) poprzez zmniejszenie jego absorbcji w jelitach. Taki błonnik można znaleźć w:
owsie
jęczmieniu
życie
strączkowych
jabłkach
śliwkach suszonych
jagodach
suplementach diety
Należy jeść sterole roślinne
Jedząc roślinne sterole w codziennej diecie można obniżyć poziom cholesterolu o 10%. Roślinne sterole czy fitosterole są substancjami bez smaku i zapachu, a znajdują się w owocach, warzywach, strąkach, orzechach, nasionach czy w innych roślinnych źródłach.
Jeśli znajdują się w produktach takich jak margaryny (np. Benecol) czy jogurty, ciało wykorzystuje je by obniżać poziom LDL.
Ćwiczenia gimnastyczneBadania wykazują, że ćwiczenie do 3 razy w tygodniu przez 30 minut obniża poziom złego cholesterolu a podnosi tego dobrego, zmniejszając jednocześnie ryzyko zaburzeń układu sercowo-naczyniowego.
Spacerowanie jest jednym z najlepszych sposobów na wzmożenie aktywności fizycznej – nie wymaga wyszukanego sprzętu i nie trzeba być do tego szczególnie wysportowanym. Oto jak można w codziennym życiu przemycić dodatkowe spacery:
Używaj schodów zamiast windy
Parkuj samochód nieco dalej od domu
W pracy przespaceruj się do kolegi z innego pokoju lub miejscu w biurze, zamiast do niego dzwonić
Zabierz psa na spacer
Kup sobie licznik kroków, żeby się motywować i być na bieżąco z wynikami
Bądź aktywny bez siódmych potów
Jeśli sądzisz, że większość aktywności fizycznej to wyciskanie siódmych potów, jeśli nie byłeś w siłowni lub na aerobiku dość dawno i boisz się konfrontacji swojego ciała z wymaganiami, oto kilka prostych sposobów na aktywność w domu:
Maszerowanie w miejscu podczas oglądania telewizji
Sadzenie i podlewanie kwiatów w ogrodzie
Mycie samochodu
Koszenie trawnika
Szorowanie podłóg
Wycieranie kurzu i odkurzanie
Cokolwiek byście nie robili, dbajcie o serca swoje i swoich bliskich.
Artykuł dotyczący zastępowania jaj w kuchni: http://wielkiezarcie.com/artykul.php?id=692
zainspirowane: http://my.hearthealthyonline.com
